Effektive Übungen im Pool, um Gewicht an Bauch, Seiten und Hüften zu verlieren

Pool-Workouts sind eine der effektivsten Methoden, um Übergewicht zu bekämpfen. Wenn Sie schnell und effizient Wassersport betreiben, wird Ihre Figur korrigiert, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Der Pool hat eine komplexe Wirkung auf den Körper und zerstört nicht nur Fettdepots, sondern verbessert auch den Allgemeinzustand.

Hilft Ihnen der Pool beim Abnehmen?

Wissenschaftlich erprobte Workouts zum Abnehmen. Das Wasser erzeugt einen hohen Widerstand, der die Muskelspannung bei Standardbewegungen erhöht. Gleichzeitig werden die Gelenke und die Wirbelsäule nur minimal belastet. Dieser Zustand stellt sicher, dass Sie sich ohne Verletzungsgefahr im Pool befinden, unabhängig davon, ob die Person schwimmen kann.

Während eines gemessenen Schwimmens im Pool für eine Stunde werden bis zu 600 Kilokalorien verbrannt. Bei intensiver körperlicher Betätigung kann diese Zahl auf 1000 kcal erhöht werden. Regelmäßiges Training wirkt sich nach einem Monat im Pool positiv aus.

Schwimmen gilt nicht für den Muskelaufbau. Dieser Sport stärkt die Muskeln und gibt ihnen Ausdauer. Daher ist es fast unmöglich, versehentlich kräftige Arme oder Rumpf aufzupumpen, während versucht wird, Gewicht zu verlieren.

Schwimmen ist aufgrund einer Reihe von Vorteilen beliebt:

• schnelle Wirkung der Verbrennung von Körperfett;
• Stärkung der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems;
• Auswirkungen auf fast alle Muskelgruppen;
• Mindestanzahl von Kontraindikationen;
• positive Auswirkungen auf Flexibilität, Definition und Haltung.

Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, 8 bis 12 Mal im Monat im Pool zu trainieren.

Vorteile des Workouts zum Abnehmen

Schwimmen gegen Übergewicht ist bei Frauen effektiver als bei Männern. Pool Workouts verbrauchen mehr Kalorien als Laufen. Je nach Schwimmstil wird pro Unterrichtsstunde Folgendes verbrannt:

• 500 Kilokalorien - Kaninchen;
• 520 Kilokalorien - Brustschwimmen;
• 560 Kilokalorien - auf der Rückseite;
• 570 kcal - Schmetterling.

Zusätzlich zur Zerstörung des Körperfetts beim Schwimmen:

• verhindert die Entwicklung von Plattfüßen;
• stimuliert die Lungenfunktion;
• hält die körperliche Fitness von Frauen in Position;
• hat einen Massageeffekt.

Um Übergewicht zu verbrennen, sollte die Wassertemperatur im Pool zwischen +24 und +28 Grad Celsius liegen. Während des Trainings müssen Sie die Stile wechseln. Vor dem Schwimmen sollten Sie sich aufwärmen: vor und nach dem Eintauchen in Wasser. In der Anfangsphase sollte die Dauer des Trainings 30 Minuten betragen. In Zukunft steigt die Unterrichtszeit auf 1 Stunde.

Zur Gewichtsreduktion empfehlen wir intensives Schwimmen - zu Beginn des Trainings, langsam und entspannend - am Ende. Nach dem Unterricht sollten Sie anderthalb Stunden lang nichts essen, um den Effekt zu festigen.

Sie können das Beste aus Ihrem Pooltraining herausholen, indem Sie Schwimmen und Wassergymnastik kombinieren.

Die besten Übungen

Basic

Der grundlegende Schlankheitskomplex besteht aus Schwimmen und Wassergymnastik. Gewichtsverlust Training für Frauen und Männer ist unterschiedlich. Für das weibliche Geschlecht wird der folgende Komplex bereitgestellt:

• 10 Minuten kriechen - Aufwärmphase;
• 5 Minuten ohne Hilfe der Beine schwimmen - Belastung von Armen, Schultern, Brustmuskeln;
• Wechsel von Klammer und Kriechen für 10 Minuten - die Hauptbühne;
• 10 Minuten mit einem Brett schwimmen - die Beine belasten;
• 10 Minuten mit zunehmender Geschwindigkeit schwimmen - Hauptbühne;
• 15 Minuten lang langsam schwimmen in jedem Stil - die letzte Stufe zur Entspannung.

Nach dem Schwimmen wird empfohlen, Wassergymnastik zu machen oder Schritte unter Wasser auszuführen.

Das Training für Männer wird wie folgt durchgeführt:

• Aufwärmen - 5 Minuten;
• Schwimmen in jedem Stil mit zunehmender Geschwindigkeit - 5 Minuten;
• Brettschwimmen mit nur Füßen - 10 Minuten; Rücken - 10 Minuten;
• Schwimmen mit abwechselnd beschleunigtem und verlangsamtem Tempo - 15 Minuten;
• Langsam entspannendes Schwimmen in jedem Stil - 15 Minuten.

Die Liste der grundlegenden Wassergymnastikübungen umfasst:

• im Wasser springen;
• ruckelt von der Seite des Pools;
• läuft im Wasser.

Wassergymnastik wird normalerweise von einem Trainer überwacht. Selbstübungen werden auch erfahrenen Schwimmern nicht empfohlen.

Bauch abnehmen

Es wurde ein umfassendes Programm entwickelt, um Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten zu entfernen, einschließlich:

• aquafitness;
• Wassergymnastik;
• ab Übungen;
• Taillenübungen.

Aquafitness macht die Haut zusätzlich elastischer. Diese Funktion minimiert das Risiko von Dehnungsstreifen nach dem Verbrennen von Übergewicht. Aquafitness enthält die folgenden Übungen:

• Joggen unter Wasser, bis zur Taille und darüber im Pool;
• Drücken und Ziehen des Schwimmbretts mit den Händen im Pool bis zur Brust;
• Rücken mit Beinen.

Wassergymnastik sorgt für die Wirkung von Kraftlasten. Es wird zusätzlich zu Aquafitness oder Personen empfohlen, die den Stress nicht spüren. Wassergymnastik besteht aus einer Reihe von Übungen:

• springt mit geraden Armen im Wasser bis zum Hals - Sie sollten versuchen, Ihre Handflächen mit den Zehen zu berühren.
• springt mit weit auseinander liegenden Beinen im Wasser bis zur Brust - im Moment des Sprunges werden die Beine zusammengebracht und beim Tauchen so weit wie möglich gespreizt;
• Hebt die Beine zur Brust in der Position eines Handlanger auf dem Rücken im Wasser

Wasser ab Arbeit besteht aus zwei Hauptübungen. Sie sind sehr effektiv und werden daher fast allen Personen empfohlen, die den Pool besuchen:

• gleichzeitiges Anheben der Beine zur Brust, während Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken im Wasser liegen;
• hebt die Beine mit einem zwischen ihnen eingeklemmten Fitball an und lehnt sich mit den Händen an der Seite zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung ist individuell einstellbar. Zwischen den Übungen müssen Sie im Wasser laufen. Diese Aktion entspannt die Muskeln und erzeugt einen Massageeffekt.

Übungen zum Abnehmen der Taille werden in der Tiefe durchgeführt, ohne die Unterseite der Beine zu berühren:

• Umdrehungen des Oberkörpers (um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, können Sie im Moment der Bewegung Ihr Bein an Ihre Brust drücken);
• abwechselnd die Knie an die Ellbogen heben, die Hände hinter dem Kopf halten (es ist erlaubt, im Pool bis zur Brust zu stehen und den Boden zu berühren).

Um den Muskelaufbau zu maximieren, wird empfohlen, die aufgeführten Übungen zusammen durchzuführen.

Für schlanke Beine

Das Poolbeintraining besteht aus zwei Phasen. In der ersten Phase werden einfache Aufwärmübungen durchgeführt. Die zweite Phase umfasst eine Reihe von Maßnahmen, die direkt auf die Fettverbrennung und das Training der Muskeln abzielen.

Die Aufwärmphase wird wie folgt durchgeführt:

• spreizt und bringt die Füße im Wasser zusammen und hält sich an der Seite fest;
• abwechselnd schwingende Beine nach vorne, im Wasser stehend; Schritte im Wasser;
• beugt das Knie und hebt den Zeh im Stehen zum Gesäß;
• auf zwei Beinen vorwärts und rückwärts springen.

Diese Aufwärmübungen werden 5 Minuten lang durchgeführt. Sie können auch in einem Trainingsprogramm verwendet werden. Dazu müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer jeder Aktion erhöhen.

Für komplexes Muskeltraining gilt:

• Kreuzschritt mit hoher Intensität;
• Hochsprünge an Ort und Stelle;
• streckt sich mit einer Seite.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen für jede Übung beträgt das 20-fache. Menschen mit schlechter körperlicher Fitness können die Menge an Bewegung reduzieren.

Zum Abnehmen des Gesäßes

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes wirken gleichzeitig auch auf die Hüften. Daher ist der Komplex für diese Körperteile ähnlich. Das Training wird stufenweise durchgeführt. Zuerst müssen Sie das Wasser bis zu Ihrer Brust betreten und dann Folgendes ausführen:

• abwechselnd Arme und Beine kreuzen und dabei eine gleichmäßige Haltung beibehalten;
• mit erhobenen Armen an Ort und Stelle springen.

Dann werden Schritte im Wasser ausgeführt. Diese Übung trainiert zusätzlich die Rückenmuskulatur. Die Ausführungsdauer beträgt 15 bis 20 Minuten. Gehen Sie wie folgt vor, um den Effekt zu konsolidieren:

• schwinge deine Beine mit einer Seite und stehe bis zu deinem Hals im Wasser;
• Alternatives Bein hebt sich zum Gesäß zurück;
• Fahrrad und Schere mit Nudeln.

Es wird empfohlen, die aufgeführten Übungen mit Schwimmen zu wechseln. Dieser Sport ist in der Lage, das Gesäß und die Hüften unabhängig voneinander zu straffen, wodurch eine schöne Erleichterung entsteht und Fettablagerungen beseitigt werden.

Zum Prägen drücken Sie

Bauchmuskeln sind in jeder Pool-Trainingsroutine enthalten. Die Bauchmuskeln sind sehr ausdauernd und müssen daher häufiger trainiert werden als andere. Um Körperfett zu eliminieren und seine Bildung zu verhindern, werden die folgenden Übungen durchgeführt:

• gerade Beine in einem Winkel anheben;
• den Körper verdrehen;
• Schere, mit dem Rücken auf dem Wasser liegend.

Im Pool können Sie fast alle Übungen ausführen, die in einem Standard-Ab-Training verwendet werden.

Um in kurzer Zeit einen qualitativ hochwertigen Effekt zu erzielen, muss das Tempo geändert werden, wenn dieselben Aktionen von schnell nach langsam ausgeführt werden und umgekehrt.

Anti-Cellulite

Bei Cellulite wird eine Reihe von Übungen durchgeführt, die verschiedene Muskelgruppen betreffen. Die Aufgabe des Trainings ist es, den ganzen Körper zu straffen. Die Übungen werden in vier Schritten durchgeführt:

• erste Stufe- Heben und Bringen der geraden Arme in stehender Position bis zum Hals im Wasser mit offenen Handflächen, Springen auf zwei Beinen für 2 Minuten (abwechselnd in mehreren Ansätzen);
• zweite Stufe- abwechselndes Bein hebt sich in einem Winkel von 45 Grad an und legt Ihren Rücken auf die Seite;
• dritte Stufe- Springen auf ein Bein mit angehobenem Bein und ausgestreckten Armen (Beine wechseln sich abwechselnd ab);
• vierte Stufe- Beugung des Knies nach vorne gestreckt, mit dem anderen Fuß auf dem Boden des Pools stehend.

Die oben genannten Übungen können begleitet werden von: Rumpfdrehungen, Scheren, Knieliften, Schaukeln.

Um Cellulite wirksam zu bekämpfen, muss das Training im Wasser mit dem Schwimmen abgewechselt werden. Es wird viel länger dauern, bis Sie beim Sport oder beim Schwimmen einen Qualitätseffekt erzielen.

Aqua Aerobic

Wassergymnastik besteht aus zwei Phasen: Aufwärmen und Haupt. Die erste Stufe besteht aus einfachen Übungen:

• atmet ein und aus, wobei die Arme im Wasser stehend erhoben sind;
• eine Mühle mit Hilfe von Händen mit Bewegungen in verschiedene Richtungen (Hände sind vollständig im Wasser);
• biegt sich in verschiedene Richtungen - der Hals sollte nicht unter den Wasserspiegel fallen;
• springt aus dem Wasser;
• Beugen Sie das Knie mit einem Lift zum Gesäß.

Die Aufwärmphase ist obligatorisch, bevor Sie zur Hauptphase übergehen. Die zweite Phase umfasst körperlich anstrengende Übungen, die zu Verletzungen führen können, wenn Sie das Aufwärmen überspringen. Die Hauptübungen sind:

• schwingen Sie Ihre Beine nach oben und sitzen Sie mit Ihrem Gesäß auf dem Boden des Pools, wobei der Wasserstand bis zu Ihrer Brust reicht.
• springt aus einer Hocke ins Wasser (wird in der Mindesttiefe ausgeführt);
• Schere mit den Füßen im tiefen Wasser bis zur Brust;
• Drehung der Taille im Wasser, seitlich festhalten.

Gehen Sie zwischen den Übungen in der Ruhe im Wasser. Stillstand kann einfrieren. Aqua Aerobic verbrennt dreimal pro Woche Körperfett.

Pooltraining ist eine effektive Methode zum Abnehmen. Wasserübungen umfassen eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, den gesamten Körper zu trainieren. Um jedoch eine maximale Wirkung bei minimalem Gesundheitsrisiko zu erzielen, sollte das Pooltraining streng nach den Anweisungen und unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden.